Mindig van más választásod!

Míg a szakértők egyetértenek abban, hogy az egészséges táplálkozás és életmód az agy egészségének támogatásának legfontosabb összetevői, a kutatások azt sugallják, hogy az alábbi kiegészítők segíthetnek kitölteni az ember étrendjének fontos tápanyaghiányát – és potenciálisan támogathatják a kognitív egészséget és hangulatot.

Omega-3 zsírsavak

A szakértők által az agy egészségére ajánlott kiegészítők közül az omega-3 zsírsavak vezetik a listát. „Az omega-3 zsírsavak, különösen a zsíros halakban jelen lévő DHA és EPA hosszú láncú zsírsavak elengedhetetlenek az agy és a szem fejlődéséhez, és minden életkorban jelentős hatással vannak a mentális egészségre” – jegyzi meg Eva De Angelis, engedéllyel rendelkező dietetikus táplálkozási szakember és séf Argentínában.

Ezek a zsírsavak segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben és az agyban, és csökkentik a kognitív hanyatlás, az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát, teszi hozzá Delk.

Az omega-3-ok fontos szerepet játszanak az idegsejtek membránjaiban, és a neurodegeneratív rendellenességekkel küzdő emberek általában alacsonyabb EPA- és DHA-szinttel rendelkeznek. Továbbá a kutatások azt sugallják, hogy az omega-3 segíthet megvédeni a neurodegenerációt és csökkentheti a kognitív hanyatlás kockázatát.

Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele minden felnőtt számára 1,1 és 1,6 gramm között van. Egy tipikus halolaj-kiegészítő körülbelül 1000 milligramm (vagy körülbelül 1 gramm) halolajat tartalmaz, körülbelül 300 milligramm omega-3-mal. Az adagolás nagymértékben változik, ezért gondosan ellenőrizze a termékcímkéket, mielőtt kiválasztaná a kiegészítőt.

Kreatin

A kreatin-kiegészítést gyakran használják izomépítésre és az atlétikai teljesítmény javítására, de a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a kreatin segíthet az agy működésének javításában is.

A Nutrients folyóirat 2022-es kutatási áttekintése szerint a kreatin elősegítheti az agyrázkódás és az enyhe traumás agysérülés utáni helyreállítást, enyhítheti a depresszió tüneteit, javíthatja a megismerést és segíthet megvédeni a neurodegeneratív betegségeket. A felülvizsgálatban hivatkozott egyik tanulmányban a kreatin-kiegészítés segített javítani az idősebb felnőttek memóriáját.

A kreatin egy természetben előforduló aminosav, amely az izomszövetben és az agyban található. Fontos az energiatermeléshez, különösen a megnövekedett anyagcsere-igény, például az alváshiány idején.

A Belső Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint napi 30 gramm kreatin-monohidrát fogyasztása öt évig biztonságos az egészséges egyének számára. Ha úgy dönt, hogy kreatinnal egészíti ki, az ISSN azt javasolja, hogy napi adagja körülbelül 0,3 gramm kreatin testtömeg-kilogrammonként (például 20 gramm kreatin egy 150 fontos személy számára) öt-hét napig, majd 3-5 gramm naponta. Fontos, hogy ragaszkodjon az ajánlott adagokhoz, mivel túl sok kreatin egyidejű bevétele károsíthatja a májat vagy a vesét.

Koffein

A kutatások megerősítik azt, amit a kávé szerelmesei világszerte gyanítanak – a koffein javítja a kognitív teljesítményt. A Practical Neurology folyóiratban megjelent 2016-os kutatási áttekintés szerint a koffein növelheti az éberséget és a jó közérzetet, javíthatja a koncentrációt és a hangulatot, és segíthet enyhíteni a depresszió tüneteit. Még a kognitív hanyatlás és az Alzheimer-kór kockázatának csökkenésével is összefügg.

„A koffein nagyon népszerű a kognitív funkciók szempontjából, mivel bizonyította neuroprotektív előnyeit” – jegyzi meg Susan Hewlings Ph.D., a Radicle Science kutatási ügyekért felelős alelnöke.

Csak ne vigyük túlzásba. A szakértők azt javasolják, hogy a koffeinbevitelt naponta legfeljebb 400 milligrammra (kb. Öt csésze kávé, a főzési erősségtől függően) korlátozzák, és ülésenként legfeljebb 200 milligrammot. A túlzott koffeinfogyasztás nyugtalansággal, álmatlansággal és szívdobogással járhat.

L-teanin

Az L-theanin egy aminosav, amely természetesen megtalálható egyes gombákban, valamint a zöld és fekete teákban. „Számos tanulmányban kapcsolódik a mentális teljesítmény javulásához és a fókuszhoz” – jegyzi meg Leah Johnston, a chicagói székhelyű regisztrált dietetikus.

A Neuropharmacology folyóiratban megjelent egy kis tanulmányban azok a résztvevők, akik 100 milligramm L-theanint vettek be egy ellenőrzött kétórás feladatidőszak előtt, kevesebb hibát követtek el ez idő alatt, mint azok, akik placebót kaptak.

Bár nincs megállapított dózisajánlás vagy felső határ az L-theanin kiegészítésre, a kognitív funkciókra gyakorolt hatásait vizsgáló tanulmányok gyakran napi adagokat használnak 100 és 250 mg között. Egy csésze zöld tea 8-30 milligramm L-theanint tartalmaz.

D-vitamin

Bár napfény-vitaminnak hívják, a D-vitamin valójában hormon, jegyzi meg Sascha Landskron, az Egyesült Királyságban működő speciális dietetikus. „A D-vitaminnak több száz fontos funkciója van [a szervezetben], és elengedhetetlen a jó agyi egészséghez” – teszi hozzá.

A kutatások azt mutatják, hogy a D-vitamin fontos az agy korai fejlődéséhez, és a hiány olyan állapotokhoz kapcsolódik, mint a demencia, a depresszió, az autizmus és a skizofrénia. A Current Gerontology and Geriatrics Research egyik 2017-es tanulmánya szerint a D-vitamin segít fenntartani az idősebb felnőttek kognitív funkcióit^].

Míg a D-vitamin legjobb forrása a napsugárzás, szükség lehet kiegészítőre a téli hónapokban, vagy ha beltérben dolgozik, fényvédőt visel, fedi a bőrt, sötétebb bőre van vagy elhízása van, tanácsolja Landskron. A D-vitamin jó táplálékforrásai közé tartozik a tőkehalmájolaj, a zsíros halak, például a lazac és a pisztráng, a gombák és a dúsított gabonafélék és a tej.

A legtöbb felnőtt esetében a D-vitamin ideális napi adagja 600-800 NE. Azonban a D-vitamint hosszú távon kiegészítő emberek idővel káros egészségügyi hatásokat tapasztalhatnak, például a vér magas kalciumszintjét, ami elzárhatja az ereket vagy veseköveket okozhat. Fontolja meg a D-vitamin szintjének ellenőrzését, és konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, hogy meghatározza a szervezet igényeinek megfelelő D-vitamin-kiegészítő adagot.

Kolin

„A tojásban természetesen megtalálható kolin alapvető tápanyag, amely segít az agynak acetilkolint előállítani, amely a memóriához és az általános megismeréshez szükséges neurotranszmitter” – magyarázza Jacques Jospitre, Jr., MD, a testület által tanúsított pszichiáter és a New York-i SohoMD társalapítója.

Egy több mint 2000 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azoknál, akik nagy mennyiségű kolint fogyasztottak, alacsonyabb volt a kognitív hanyatlás kockázata. Míg több humán klinikai vizsgálatra van szükség, az állatalapú kutatások ígéretet mutatnak a kolin szerepével kapcsolatban az amiloid plakkok és az Alzheimer-kór kockázatának csökkentésében, teszi hozzá Dr. Jospitre.

Resveratrol

A resveratrol, a szőlőben és vörösborban gazdag antioxidáns polifenol segíthet megvédeni a sejteket a károsodástól, javíthatja az agy véráramlását és lassíthatja a kognitív hanyatlást. „A resveratrol-kiegészítők szedése megakadályozhatja a hippocampus romlását, amely az agy fontos része a memóriához” – jegyzi meg Adash Bajaj, MD, a Los Angeles-i öregedésgátló és hosszú élettartamú szakember.

Az Országos Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint biztonságosnak tekinthető a napi 1,500 milligramm resveratrol kiegészítése legfeljebb három hónapig. A nagyobb dózisok 3000 milligrammig szintén biztonságosak, de nagyobb valószínűséggel okoznak gyomorpanaszokat. A resveratrol lassíthatja a véralvadást is, ezért kerülni kell a műtétre készülő vagy vérhígító gyógyszereket szedő embereknél.

Oroszlánsörény gombák

„Az oroszlánsörény gombái (Hericium erinaceus) számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a gyulladás csökkentését, a szorongás vagy a depresszió kezelését és a kognitív funkciók javítását” – jegyzi meg Johnston.

Kara Landau New York-i prebiotikus és bélegészségügyi szakértő szerint az oroszlánsörénygomba támogatja az agy oxigénáramlását, és javíthatja a memóriát, a fókuszt és a koncentrációt. „Úgy találom, hogy az oroszlánsörény gombák napi rendszerességgel történő beépítése segít tisztább elmével rendelkezni, és képes lesz arra, hogy a koffeinbevitel növelésének negatív mellékhatásai nélkül vegye fel a napot” – mondja.

Landau azt javasolja, hogy naponta 250-500 milligramm oroszlánsörénygombával kezdje, hogy felmérje a szervezet toleranciáját, napi 1 grammig dolgozva. Ne feledje, hogy a resveratrolhoz hasonlóan az oroszlánsörény gombák zavarhatják a szervezet véralvadási képességeit. Néhány ember számára kiütést is okozhat.

B-vitaminok

A nyolc B-vitamin alapvető szerepet játszik az agy egészségében. „A B-vitamin komplex kulcsfontosságú az egészséges agyműködés támogatásához, és védelmet nyújthat a memóriavesztés, a kognitív hanyatlás és a neurodegeneratív betegségek ellen” – mondja De Angelis.

A B6, B9 (folsav) és B12 vitaminok kifejezetten szükségesek a homocisztein metabolizmusához, amely molekula a metionin metabolizmusában keletkezik, jegyzi meg De Angelis. „A neurodegeneráció és a kognitív hanyatlás esélye nő a vér magas homociszteinszintjével, mert oxidatív stresszt és DNS-károsodást okozhat” – magyarázza.

A legtöbb ember tápláló, kiegyensúlyozott étrenddel tudja kielégíteni B-vitamin szükségletét. Azonban az idősebb felnőtteknek, a növényi alapú étrendet követőknek és bizonyos betegségekben szenvedőknek szükségük lehet kiegészítésre igényeik kielégítésére. A felnőttek számára a B6-vitamin ajánlott étrendi támogatása (RDA) napi 1,2 és 2 milligramm között van, a felnőttek folsavának RDA-ja napi 400 és 600 mikrogramm között van, és a felnőttek B12-vitaminjának RDA-ja napi 2,4 és 2,8 mikrogramm között van. A legtöbb B-vitamin biztonságos, de túlzott mennyiségű B6-vitamin fogyasztása idegkárosodáshoz vezethet.

Teobromin

A teobromin a csokoládéban található természetes stimuláns, amely segít az embereknek éberebbnek érezni magukat anélkül, hogy a koffeintartalmú ételekhez és italokhoz gyakran kapcsolódó ideges érzés lenne, magyarázza Landau. Míg az állatkísérletek és az in vitro vizsgálatok azt sugallják, hogy a teobromin hatékony lehet a kognitív teljesítmény javításában az agy véráramlásának javításával, további humán vizsgálatokra van szükség.

Landau napi egy csésze főzött kakaót ajánl finom, gazdag teobromin forrásként.

Probiotikumok és prebiotikumok

Hewlings szerint a bél egészsége egy másik fontos tényező az optimális kognitív funkcióhoz. „A probiotikumok előnyösek lehetnek a megismerésben a bél-agy tengelyen keresztül” – mondja, amely kétirányú idegi, hormonális és immunjelátviteli útvonalakon keresztül összeköti a gyomor-bél traktust és a központi idegrendszert.

A Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 2021-es tanulmányában a Bifidobacterium bifidum BGN4 és a Bifidobacterium longum BORI probiotikus kombinációjával végzett 12 hetes kiegészítés kifejezetten úgy tűnt, hogy javítja az agyműködést és csökkenti az észlelt stresszt egészséges idősebb felnőtteknél.

A prebiotikumok – a gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben található nem emészthető rostok – szintén támogatják a bél egészségét azáltal, hogy táplálékot biztosítanak az egészséges bélbaktériumok számára. Landau a galakto-oligoszacharidoknak (GOS) nevezett prebiotikumokat ajánlja mind a bél egészségére, mind a hangulat támogatására. „A GOS egy speciális prebiotikum, amely bizonyítottan támogatja a mentális egészséget” – mondja. Landau szerint napi 5,5 gramm GOS segíthet enyhíteni a szorongást.

A probiotikus és prebiotikus kiegészítők mellett támogathatja az egészséges bélflórát a prebiotikus rostokban gazdag gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék széles választékának fogyasztásával, valamint erjesztett ételekkel, mint a kimchi, a joghurt és a savanyú káposzta, amelyek természetesen tartalmaznak probiotikus baktériumokat.

Magnézium

Míg a magnéziumnak számos fontos fiziológiai funkciója van, az agy egészségére és megismerésére gyakorolt hatása csak most kezd fókuszba kerülni. A magnézium támogatja a normál idegi funkciókat azáltal, hogy megvédi az agy és az idegrendszer sejtjeit a degenerációtól. Több tanulmány azt sugallja, hogy az alacsony magnéziumfogyasztás a kognitív károsodás és a demencia nagyobb kockázatával jár.

Egy több mint 2,500 60 éves és idősebb ember bevonásával készült 2022-es tanulmány szerint azok, akik a legtöbb magnéziumot fogyasztották élelmiszereken és kiegészítőkön keresztül, magasabb pontszámot értek el a kognitív teszteken, mint azok, akik a legkevesebb magnéziumot fogyasztották^[7]. Egy másik hosszú távú tanulmány szerint a középkorban az alacsony magnéziumszint a demencia fokozott kockázatával jár, de nem kognitív hanyatlással^[8]. Azonban egyik tanulmányban sem világos, hogy az alacsony magnéziumszint növeli-e a demencia kockázatát, vagy a demenciában szenvedőknek más okból alacsony a magnéziumszintje.

A magnézium széles körben elérhető számos növényi és állati eredetű élelmiszerben, beleértve a leveles zöld zöldségeket, például a spenótot, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat és teljes kiőrlésű gabonákat. A magnézium RDA-ja felnőtt férfiak és nők esetében 310 és 420 milligramm között van.

Az egészséges embereknek nem kell aggódniuk amiatt, hogy túl sok magnéziumot visznek be az ételből – a vesék kiszűrik a magnéziumot, amelyre a szervezetnek nincs szüksége. De a magnézium-kiegészítők nagy dózisai gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethetnek, például hányingerhez és hasmenéshez, vagy akár toxicitáshoz, ha feleslegben veszik be.

Asvagandha

Az ashwagandha egy cserje, amelyet a hagyományos ayurvédikus gyógyászati rendszerben használnak a memória javítására és a stressz csökkentésére. Az új kutatások azt sugallják, hogy az ashwagandha segíthet a kognitív funkciók javításában.

A Journal of Dietary Supplements egy kicsi, de jól megtervezett 2017-es tanulmányában 50 enyhe kognitív károsodásban szenvedő felnőtt naponta kétszer 300 milligramm ashwagandha gyökérkivonatot vagy placebót kapott nyolc hétig. Az ashwagandhát szedők szignifikáns javulást tapasztaltak a memóriában, a végrehajtó funkciókban, a figyelemben és az információfeldolgozási sebességben azokhoz képest, akik placebót szedtek.

Egy másik, a bizonyítékokon alapuló kiegészítő alternatív gyógyászatban megjelent 2021-es tanulmányban egészséges, de stresszes felnőttek, akik napi 300 milligramm tartós felszabadulású ashwagandha kivonatot szedtek 90 napon keresztül, jelentősen javult a memória és a fókusz, valamint a pszichológiai jólét, az alvásminőség és a csökkent stressz azokhoz képest, akik placebót szedtek^[10].

Az ashwagandhát általában napi 1000 milligrammos adagokban használják legfeljebb 12 hétig. Míg az ashwagandha rövid távon biztonságosan használható, hosszú távú biztonságossága nem ismert, és nagy dózisok gyomor-bélrendszeri zavarokhoz vagy ritkán májproblémákhoz vezethetnek.

Az NIH szerint az ashwagandha kölcsönhatásba léphet bizonyos vényköteles gyógyszerekkel, beleértve a cukorbetegség elleni gyógyszereket, vérnyomáscsökkentő szereket, immunszuppresszánsokat, benzodiazepineket, bizonyos nyugtató gyógyszereket és pajzsmirigyhormonokat.

Az ashwagandha szedése előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, hogy meghatározza az Ön igényeinek megfelelő adagot, és biztosítsa, hogy biztonságos legyen az Ön és az Ön által szedett gyógyszerek számára. A terhes vagy szoptató embereknek kerülniük kell az ashwagandha szedését.

Foszfatidil-szerin (PS)

A foszfatidilszerin (PS) a foszfolipidek egy osztálya, amely természetesen megtalálható az agyszövet membránjaiban. A PS kritikus szerepet játszik az idegrendszer kommunikációjában azáltal, hogy aktiválja a fontos jelátviteli útvonalakat és befolyásolja a neurotranszmitterekként ismert kémiai hírvivők felszabadulását. A tanulmányok azt sugallják, hogy a PS kiegészítése segíthet megvédeni az agy egészségét, csökkentheti a központi idegrendszeri betegségek, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kockázatát, és javíthatja a kognitív funkciókat az agy gyulladásának csökkentésével.

A foszfatidilszerin idősebb felnőttek kognitív funkcióira gyakorolt hatását megfigyelve a Korean Journal of Food Science and Technology 2022-es áttekintése és metaanalízise megállapította, hogy a napi 300 milligramm szintű PS-kiegészítés mellékhatások nélkül javíthatja a kognitív funkciókat és a memóriát.

A PS-sel kapcsolatban rendelkezésre álló vizsgálatok közül azonban sok keltezett, kicsi és viszonylag rövid időtartamú. Bár további vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy a PS-kiegészítés javíthatja-e az agy egészségét és megismerését, a meglévő kutatások ígéretesnek tűnnek.

Jelenleg nincs ajánlott PS adag, de a vizsgálatok azt sugallják, hogy a napi 300 és 500 milligramm közötti adagok biztonságosak és mellékhatásoktól mentesek.

Víz

Az agy egészségének támogatásának egyik legegyszerűbb módja a hidratáltság.

Az agy és a központi idegrendszer mintegy 73% -a vízből áll.

„A hidratáció kulcsfontosságú ahhoz, hogy a tápanyagok bejussanak az agyba, és hogy a méreganyagok kijussanak az agyból” – magyarázza Dr. Jospitre. „Egyszerűnek hangzik, de a megfelelő vízbevitel biztosítása nagyon fontos az agy ideális egészségéhez, és a legtöbb ember általában nem kap eleget.

A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete azt javasolja, hogy a felnőtt nők naponta körülbelül 11 csészét, a férfiakat pedig körülbelül 15 csésze vizet fogyasszanak, beleértve a gyümölcsökből, zöldségekből és más vízben gazdag ételekből származó folyadékot is.

Azonban még a víz is mérgező lehet nagyon nagy mennyiségben. Ha túl sok vizet iszik, gyorsabban, mint ahogy a vesék fel tudják dolgozni, akkor a vér nátriumszintjét veszélyesen alacsony szintre csökkentheti, ami pszichózist, kómát és potenciálisan halált okozhat.

Mit javaslok, honnan szerezd be ezeket a tápanyagokat?

1. Omega3 és Oroszlánsörénygomba a DXN termékei kiválóak  A B és D vitaminok is jelen vannak a Spirulinában és ganodermában.
2.  Kreatin, Koffein, L-teanin , Kolin, Foszfatidil-szerin Ginkgo Biloba Ezek mind benne vannak a Neumi Neuro nanotechnológiás folyadékában amit a nyelv alatti felszivódásra találtak fel.
   

   Foszfatidil-szerin (PS)

Hivatkozások